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类风湿患者经常锻炼可以保持关节和肌肉强壮，改善身体机能和表现，还可改善心脏健康，这能让患者更好地应对可能出现的并发症。 一、拉伸运动 为了缓解关节僵硬，扩大运动范围，患者需拉伸肌肉。早晨是进行温和伸展运动或瑜伽的好时间。在锻炼前的任何时候进行拉伸也是个好主意。
1、腿/腿部后方肌群拉伸： 站立时，身体尽可能前倾，靠近脚趾。确保膝盖略微弯曲，以保持腿部肌肉柔软。保持 10~20 秒。 2、手指/手腕伸展： 手指向前弯曲，然后向后弯曲，每次保持伸展 10~20 秒。然后用手部做同样的动作，伸展手腕肌肉。 3、交叉手臂伸展： 将一只手臂交叉放在身体前面，轻柔地保持 10~20 秒，再换另一只手臂。然后，将一只手臂举向天空，再换另一只，将每只手臂轻轻举过头顶，伸展肩膀。 4、颈部伸展： 轻轻向前低头，然后慢慢地将头转向一侧肩膀，再向后转向另一侧肩膀。 二、练习瑜伽
1、眼镜蛇式： 脸朝下躺在地板上，脚趾朝向远处。手掌压向地板，慢慢抬起上半身。保持肘部靠近身体两侧。 2、伸腿平衡： 站立时，把所有的重量放在一只脚上。用椅子或桌子支撑，慢慢抬腿并保持，使腿位于膝盖外侧。为了更好的伸展，将腿从该位置向外旋转并保持。 3、坐位脊柱扭转： 在椅子上坐直，把手放在对侧大腿的外侧。向手臂方向轻轻扭转，保持。然后，切换至另一侧。 三、力量练习 类风湿关节炎会缓慢消耗肌肉质量。因此，锻炼肌肉以帮助保持肌肉强健很重要。 如果患者存在关节肿胀，可以进行等长运动。运动时将肌肉固定于一处，不会使关节移动。 如果患者关节无肿胀，等张运动 (对抗阻力的运动，例如举重) 有助于锻炼肌肉。
患者在开始任何力量训练前应咨询医生。 1、腹部收缩： 进行此等长运动时，患者平躺，双手放在腹部肌肉上。抬头，保持。患者可通过挤压负责抬头的肌肉来继续这项运动，而实际并不真正抬头。 2、手掌按压： 这也是等长运动。两手相对，握住。一只手指尖向上，另一只手指尖向下。将手掌压在一起，保持。 3、二头肌提升： 坐在椅子上，手臂放于大腿上，手掌向上，双手握着轻微的重量。然后，弯曲肘部，将手臂举向肩膀。 4、膝盖坐举： 在腿上绑一个阻力带，保持坐姿，慢慢抬起一条腿，然后换另一条腿。 四、耐力练习 患者的心脏肌肉就像二头肌或四头肌一样需要锻炼。有氧运动可以加快呼吸和心率。患者最好的选择是锻炼身体，让血液流动起来，对关节也有好处。 1、散步： 每天散步是一种很容易开始运动的方式。对于锻炼新手，可从缓慢的短途漫步开始。然后，当变得更强壮时，患者就可进行速度更快、时间更久的散步。开始散步前及散步后务必进行拉伸。还要喝足量的水。 2、骑自行车： 固定式自行车可减少患者摔倒的风险。对于初学者，同样需要逐渐开始，随着自己的进步不断加快速度。 3、游泳： 对于类风湿关节炎患者，水上运动是很好的锻炼方式，其可以减轻关节负荷，还能提高心率。水也可对患者肌肉形成阻力。这会使患者变得更强壮。
患者可以游几圈，也可参加水上有氧运动课程。利用水的重量进行更多的肌肉锻炼。 |
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